Calculator Metabolism Bazal
Rezultat
Introdu datele tale și află câte calorii consumă corpul tău în repaus și câte calorii ai nevoie zilnic în funcție de nivelul de activitate. Calculatorul folosește formula Mifflin-St Jeor, validată clinic și publicată în American Journal of Clinical Nutrition, 1990
Formulă BMR
Calculatorul BMR folosește formula Mifflin-St Jeor, considerată cea mai precisă metodă de estimare a metabolismului bazal pentru populația generală:
Bărbați: BMR = (10 × greutate kg) + (6,25 × înălțime cm) − (5 × vârstă) + 5
Femei: BMR = (10 × greutate kg) + (6,25 × înălțime cm) − (5 × vârstă) − 161
Necesarul caloric zilnic (TDEE) se obtine inmultind BMR cu factorul de activitate corespunzator:
- Sedentar: × 1,2
- Usor activ: × 1,375
- Moderat activ: × 1,55
- Foarte activ: × 1,725
- Extrem de activ: × 1,9
Cum alegi nivelul de activitate corect?
Alegerea nivelului de activitate potrivit este importantă pentru un rezultat precis:
Sedentar: lucrezi la birou, nu faci sport sau faci foarte rar. Majoritatea timpului liber e petrecut stat.
Ușor activ: faci sport ușor 1-3 zile pe săptămână sau mergi mult pe jos zilnic.
Moderat activ: faci sport de 3-5 ori pe săptămână cu intensitate medie. Acesta este nivelul cel mai comun pentru persoanele active.
Foarte activ: antrenamente intense 6-7 zile pe săptămână sau muncă fizică moderată.
Extrem de activ: muncă fizică grea zilnic combinată cu sport intens sau antrenamente de performanță.
Majoritatea oamenilor supraevaluează nivelul de activitate. Dacă nu ești sigur, alege un nivel mai jos, e mai precis decât să supraevaluezi și să mănânci mai mult decât ai nevoie.
Ce înseamnă rezultatele?
Necesar caloric zilnic (TDEE)
Necesar caloric zilnic (TDEE) este numărul de calorii de care ai nevoie efectiv pe zi în funcție de nivelul tău de activitate. La acest număr îți menții greutatea actuală. Este rezultatul principal de la care pornești orice plan alimentar.
Metabolism bazal (BMR)
BMR reprezintă caloriile consumate în repaus complet, fără nicio activitate fizică. Este energia minimă necesară pentru funcțiile vitale: respirație, circulație, temperatură corporală. Nu cobori niciodată sub această valoare în aportul caloric zilnic. Nu coborî niciodată sub această valoare în aportul caloric zilnic. Află mai multe în articolul nostru despre ce este metabolismul bazal.
Calorii pentru slăbit
TDEE minus 500 calorii pe zi. Un deficit de 500 calorii zilnic duce la pierderea a aproximativ 0,5 kg pe săptămână într-un ritm sănătos și sustenabil.
Calorii pentru masă musculară
TDEE plus 300 calorii pe zi. Un surplus moderat de 300 calorii susține creșterea masei musculare fără acumulare excesivă de grăsime.
Proteine recomandate zilnic
Sunt calculate la 1,6g per kg greutate corporală, valoarea recomandată de studiile de nutriție sportivă pentru persoanele active. Aportul proteic adecvat susține masa musculară indiferent de obiectiv.
Ce faci cu rezultatul BMR?
Rezultatul calculatorului este punctul de plecare, nu o regula fixa. Iata cum il folosesti in functie de obiectiv:
Dacă vrei să slăbești
Mănânci cu 300-500 calorii mai puțin decât TDEE-ul tău zilnic. Nu coborî sub BMR, restricțiile calorice severe încetinesc metabolismul și sunt contraproductive pe termen lung. Un ritm de 0,5 kg pe săptămână e sănătos și sustenabil. Înainte să începi un plan de slăbit, verifică și indicele tău de masă corporală pentru o imagine completă asupra greutății tale.
Dacă vrei să îți menții greutatea
Mănânci aproximativ cât indică TDEE-ul. Ajustează în sus sau în jos cu 100-200 calorii în funcție de cum evoluează greutatea în 2-3 săptămâni.
Dacă vrei să crești masa musculară
Mănânci cu 300 calorii peste TDEE și asigură-te că atingi aportul proteic recomandat. Fără un surplus caloric și proteine suficiente masa musculară nu crește indiferent cât antrenezi.
Regulă generală
Monitorizează greutatea 2-3 săptămâni după ce începi, nu de la o zi la alta. Corpul fluctuează zilnic cu 1-2 kg din cauza apei și a digestiei. Tendința pe 2-3 săptămâni e singura care contează.
Exemple de calcul BMR
Mai jos găsești câteva exemple de calcul IMC pentru diferite combinații de greutate și înălțime.
Exemplul 1
Bărbat, 35 ani, 80 kg, 178 cm, moderat activ:
BMR = (10 × 80) + (6,25 × 178) − (5 × 35) + 5 = 1.742 kcal
TDEE = 1.742 × 1,55 = 2.700 kcal/zi
Calorii pentru slăbit: 2.200 kcal/zi
Proteine recomandate: 128 g/zi
Exemplul 2
Femeie, 28 ani, 60 kg, 165 cm, ușor activa:
BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) − (5 × 28) − 161 = 1.330 kcal
TDEE = 1.330 × 1,375 = 1.829 kcal/zi
Calorii pentru slabit: 1.329 kcal/zi
Proteine recomandate: 96 g/zi
Întrebări frecvente despre BMR
Cât de precis este calculatorul BMR?
Formula Mifflin-St Jeor are o marjă de eroare de aproximativ 10% față de măsurătorile de laborator. Pentru majoritatea oamenilor rezultatul este suficient de precis pentru planificarea unui regim alimentar. Persoanele cu masă musculară foarte mare sau foarte mică pot obține rezultate mai puțin precise.
Trebuie să mănânc exact atâtea calorii?
Rezultatul este o estimare orientativă, nu o prescripție medicală. Corpul fiecăruia reacționează diferit. Folosește valoarea ca punct de plecare și ajusteaz-o în funcție de cum evoluează greutatea ta în 2-3 săptămâni.
De ce nu trebuie să cobor sub BMR?
Dacă mănânci mai puțin decât BMR-ul tău, corpul intră în modul de supraviețuire și încetinește metabolismul pentru a conserva energia. Aceasta duce la pierdere de masă musculară, oboseală și recuperare dificilă a greutății după dietă.
Metabolismul scade cu vârsta?
Da, BMR scade cu aproximativ 2-3% pe decadă după 20 de ani. Principala cauză este pierderea progresivă de masă musculară. Antrenamentul de forță încetinește această scădere menținând masa musculară activă.
